Vad är och hur man gör god sömnhygien

Sömnhygien består av att använda en uppsättning goda beteenden, rutiner och miljöförhållanden relaterade till sömn, vilket möjliggör bättre sömnkvalitet och varaktighet.

Att öva på god sömnhygien är mycket viktigt i alla åldrar, för att organisera tid och sömnritualer och undvika sömnstörningar som sömnpromenader, natt terror, mardrömmar, obstruktivt sömnapné syndrom, rastlösa ben syndrom eller sömnlöshet, till exempel.

Hur man gör god sömnhygien

För att göra en god sömnhygien är det viktigt att vidta följande åtgärder:

• Stipulera en fast tid för att gå i säng och vakna, även under helgen;
• Om personen tar en tupplur bör den inte överstiga 45 minuter, och den ska inte heller vara nära dagen.
• Undvik konsumtion av alkoholhaltiga drycker och cigaretter, minst 4 timmar före sänggåendet;
• Undvik att äta koffeinhaltiga livsmedel och drycker före sänggåendet, som kaffe, te, choklad eller läsk, som guarana och cola;
• Öva regelbunden fysisk träning, men undvik att göra det runt sänggåendet;
• Gör lättare måltider vid middagen och undvik tung mat, socker och kryddig;
• Lämna rummet vid en behaglig temperatur;
• Främja en tyst miljö med svagt ljus;
• Håll enheter som mobiltelefoner, TV eller digitala klockor borta, till exempel;
• Undvik att använda sängen för arbete eller titta på TV;
• Undvik att stanna i sängen under dagen.

Se andra strategier som hjälper till att förbättra sömnkvaliteten.

Sovhygien hos barn

När det gäller barn som har svårt att sova eller som ofta vaknar under natten, bör alla beteenden och rutiner som de utför under hela dagen och vid sänggåendet, som måltider, tupplurar eller rädsla för mörkret, utvärderas. till exempel för att ge lugnare nätter.

Enligt rekommendationerna från Brazilian Society of Pediatrics bör således föräldrar och lärare:

• Gör middag tidigt, undvik mycket mat och kan erbjuda ett lätt mellanmål innan barnen somnar;
• Låt barnet ta tupplurar, men undvik dem under sen eftermiddag;
• Fastställa fasta sovtider, även på helger;
• Vid sänggåendet, placera barnet fortfarande vaken i sängen och förklara att det är dags att sova och ge en lugn och fridfull miljö, att få sömn och få barnet att känna sig säkrare;
• Skapa en sänggående rutin som inkluderar läsa berättelser eller lyssna på musik;
• Förhindra att barnet somnar med flaskan eller tittar på TV;
• Undvik att ta barn till föräldrarnas säng.
• Lägg ett nattljus i barnets rum, om han är rädd för mörkret;
• Stanna i barnets rum om han vaknar av rädsla och mardrömmar under natten, tills han lugnar sig, varnar om att han kommer tillbaka till sitt rum efter att ha somnat.

Lär dig hur du kopplar av ditt barn så att du kan sova lugnt hela natten.

Hur många timmar ska du sova

Helst bör antalet timmar en person ska sova per natt anpassas efter ålder:

Titta också på följande video och ta reda på vad de bästa sovlägena är:

BÄSTA POSITION FÖR PERFEKT SOVA